איך לחזור לשגרה הבריאה אחרי החגים?

החגים נגמרו. ומה עכשיו?

מכירה את ההרגשה הזאת?

החגים הסתיימו, המקרר עדיין מלא בשאריות, שעות השינה השתבשו, אכלנו קצת יותר מהרגיל, ואולי גם ויתרנו על הפעילות הגופנית.

ואז מגיע הבוקר הראשון של השגרה, ואנחנו מחליטות:

״זהו! מהיום אני חוזרת לשמור על הבריאות!״

בלי מתוקים, בלי נשנושים, מתחילים להתעמל בכל יום ואוכלים רק אוכל בריא.

אבל כעבור יומיים או שלושה, ההתלהבות נעלמת. אנחנו מתקשות לעמוד בכל ההחלטות החדשות וחוזרות להרגלים הישנים.

למה זה קורה?

כי אנחנו מנסות לשנות יותר מדי דברים בבת אחת.

הבשורה הטובה היא שלא צריך מהפכה כדי לחזור לשגרה הבריאה. צריך כמה החלטות קטנות ונכונות, שאפשר באמת להתמיד בהן.

הכנתי לך תוכנית פשוטה שתעזור לך לחזור למסלול, בקצב שלך.

קודם כול, מפסיקים להעניש את הגוף

אחת הטעויות הנפוצות אחרי החגים היא הניסיון לפצות על כל מה שאכלנו.

אנחנו מדלגות על ארוחות, מתחילות דיאטות נוקשות או מחליטות להימנע לחלוטין מפחמימות.

אבל הגוף שלנו לא צריך עונש. הוא צריך תזונה מאוזנת, שינה מספקת, תנועה והרגלים קבועים.

במקום לחשוב על מה שהיה, כדאי להתמקד בארוחה הבאה.

המשימה הראשונה שלך: היום את לא מפצה על שום דבר. את פשוט חוזרת לאכול ארוחות מסודרות ומזינות.

מחזירים את הסדר לצלחת

במהלך החגים אנחנו אוכלות בשעות לא קבועות, מנשנשות בין הארוחות ולעיתים ממשיכות לאכול גם כשאנחנו כבר שבעות.

הצעד הבא הוא להחזיר את הסדר.

נסי לבנות את הארוחות העיקריות שלך סביב שלושה מרכיבים:

• ירקות: מגוון ירקות בצבעים שונים, שמספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
• חלבון: ביצים, דגים, עוף, קטניות, טופו או מוצרי חלב, בהתאם להעדפותייך.
• פחמימות איכותיות ושומנים טובים: למשל קינואה, בטטה, אורז מלא, אבוקדו, טחינה או שמן זית.

אין צורך לאכול בכל יום בדיוק את אותם הדברים. הגיוון הוא חלק חשוב מתזונה בריאה.

איך זה נראה בפועל?

ארוחת בוקר
חביתה, סלט ירקות, אבוקדו ופרוסת לחם איכותי.

ארוחת צהריים
עוף או דג בתנור, קינואה וסלט ירקות גדול עם שמן זית.

ארוחת ערב
סלט עשיר עם ביצה, טונה או קטניות, בתוספת טחינה ופרוסת לחם.

ואם את רעבה בין הארוחות? פרי עם כמה אגוזים, יוגורט טבעי או ירקות עם ממרח ביתי יכולים להיות אפשרויות טובות.

זכרי שהכמויות ומספר הארוחות צריכים להתאים לצרכים האישיים ולתחושת הרעב והשובע שלך.

חוזרים לשתות מים

במהלך החגים קל לשכוח לשתות מספיק. אנחנו עסוקות באירוחים, בטיולים ובהכנות, ולפעמים פשוט לא שמות לב שעברו שעות בלי ששתינו.

התייבשות עלולה לגרום לעייפות, לכאבי ראש ולקושי בריכוז.

כדי לחזור להרגלי השתייה, כדאי להתחיל בשלוש פעולות פשוטות:

• הניחי בקבוק מים במקום שבו את נמצאת רוב היום.
• התחילי את הבוקר עם כוס מים.
• שלבי שתיית מים במהלך היום ובסמוך לארוחות.

אין כמות אחת שמתאימה לכולן. הצורך בנוזלים משתנה בהתאם למזג האוויר, לפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי.

מפחיתים מתוקים בלי להיכנס למלחמה

אחרי תקופה של עוגות, קינוחים וסעודות חגיגיות, יכול להיות שאת מרגישה רצון להמשיך לאכול משהו מתוק אחרי כל ארוחה.

הפתרון הוא לא בהכרח להכריז שממחר אסור לאכול מתוקים.

איסורים נוקשים עלולים להקשות על ההתמדה וליצור תחושת כישלון בכל פעם שחורגים מהם.

במקום זאת, כדאי לשנות בהדרגה את הסביבה ואת ההרגלים.

החזירי למטבח פירות טריים, אגוזים וחומרי גלם להכנת קינוחים ביתיים. נסי לשים לב מתי את באמת רוצה משהו מתוק ומתי מדובר בהרגל אוטומטי.

חשוב לזכור שגם קינוח ביתי ללא סוכר מעובד הוא עדיין קינוח, וכדאי ליהנות ממנו כחלק מתזונה מגוונת.

המטרה היא לפתח מערכת יחסים מאוזנת עם האוכל, ולא לחלק מזונות ל״מותרים״ ו״אסורים״.

מחזירים את הגוף לתנועה

אחרי החגים, אחת ההחלטות הנפוצות היא להתחיל להתעמל בכל יום.

אבל אם לא התאמנת בתקופה האחרונה, אין סיבה להתחיל דווקא באימון אינטנסיבי.

התחילי ממשהו שתוכלי להתמיד בו.

הליכה של 15–20 דקות היא התחלה מצוינת. אפשר גם לרקוד בבית, לעלות במדרגות או לצאת לטיול משפחתי.

בהדרגה אפשר להאריך את משך הפעילות ולהוסיף תרגילי כוח בהתאם ליכולת.

ההמלצה הכללית למבוגרים היא להגיע בהדרגה ל־150 דקות לפחות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ולשלב פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע.

אבל אם את מתחילה מאפס, גם עשר דקות הן התחלה בעלת ערך.

המשימה שלך: בחרי שעה קבועה ביום שמתאימה לך והקדישי אותה לתנועה.

לא שוכחים את השינה

לפעמים אנחנו משקיעות כל כך הרבה מחשבה באוכל ובפעילות הגופנית, ושוכחות מרכיב חשוב לא פחות: השינה.

בחגים אנחנו הולכות לישון מאוחר, מתעוררות בשעות שונות ומשבשות את השעון הביולוגי.

מחסור בשינה עלול להשפיע על מצב הרוח, על הריכוז וגם על תחושות הרעב והשובע.

אז איך חוזרים לשגרת שינה?

• השתדלי ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות.
• צמצמי שימוש במסכים לקראת השינה.
• הימנעי מארוחות כבדות ממש לפני השינה, אם הן מפריעות לך להירדם.
• צרי לעצמך טקס ערב רגוע.

רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה.

אל תנסי לשנות את שעות השינה בבת אחת אם התרגלת להירדם מאוחר. אפשר להקדים בהדרגה את שעת השינה.

הסוד האמיתי: לא מנסים לעשות הכול ביחד

הגענו לחלק החשוב ביותר במדריך.

את יכולה לקרוא עשרות מדריכים, להכיר את כל ההמלצות ולדעת בדיוק מה כדאי לאכול.

אבל אם תנסי לשנות עשרה הרגלים ביום אחד, סביר שיהיה לך קשה להתמיד.

לכן אני ממליצה להתחיל בהרגל אחד או שניים ולהתקדם בהדרגה.

לא צריך לחכות ליום ראשון, לתחילת החודש או לתאריך מיוחד.

אפשר להתחיל כבר מהארוחה הבאה.

תוכנית שבעת הימים שלך לחזרה לשגרה

הכנתי לך תוכנית קצרה ופשוטה. בכל יום נוסיף פעולה אחת, בלי לנסות להגיע לשלמות.

יום	המשימה שלך
יום 1	לחזור לאכול ארוחות מסודרות, בלי לדלג עליהן כדי לפצות על החגים
יום 2	להניח בקבוק מים בהישג יד ולהקפיד לשתות לאורך היום
יום 3	להוסיף ירקות בשני צבעים לפחות לשתי ארוחות
יום 4	לצאת להליכה של 20 דקות, או לפעילות אחרת שמתאימה ליכולתך
יום 5	להכין מראש ארוחה מזינה למחר כדי שלא תצטרכי לאלתר
יום 6	להקדיש חצי שעה רגועה לפני השינה ולהשתדל ללכת לישון בזמן
יום 7	לבדוק אילו הרגלים היו לך קלים ולבחור שניים שתמשיכי בשבוע הבא

אין צורך להפסיק את ההרגלים מהימים הקודמים. אם הם משתלבים בקלות בשגרה שלך, המשיכי איתם.

ואם פספסת יום? פשוט ממשיכים ביום הבא.

דף המעקב השבועי שלי

סמני בכל יום את הפעולות שהצלחת לבצע. אין צורך לסמן את כולן, והמטרה היא לעקוב אחרי ההתקדמות שלך, לא לשפוט את עצמך.

ההרגל	א׳	ב׳	ג׳	ד׳	ה׳	ו׳
שתיתי מים לאורך היום
אכלתי ארוחות מסודרות
שילבתי ירקות בארוחות
הקדשתי זמן לתנועה
דאגתי לשגרת שינה

שלוש שאלות לסיום השבוע

• איזה הרגל היה לי הכי קל להחזיר לשגרה?
• מה הפריע לי להתמיד, ואיך אוכל להקל על עצמי בשבוע הבא?
• מהו ההרגל האחד שאני מתחייבת להמשיך איתו?

אפשר לכתוב את התשובות במחברת או בטלפון ולחזור אליהן בסוף השבוע הבא.

ומה עושים כששוב יוצאים מהשגרה?

כי בואי נודה באמת: החיים לא תמיד מתנהלים לפי התוכניות שלנו.

יהיו שבתות, שמחות, אירועים משפחתיים, חופשות וימים עמוסים.

שגרה בריאה לא אומרת שלעולם לא נצא ממנה.

היא אומרת שנדע איך לחזור אליה.

אם אכלת יותר ממה שתכננת, אין צורך לדלג על הארוחה הבאה.

אם פספסת אימון, לא צריך להכפיל את האימון של מחר.

ואם היה לך יום עמוס במיוחד, לפעמים הפעולה הבריאה ביותר היא פשוט ללכת לישון בזמן.

הצלחה אמיתית היא לא היכולת להתמיד באופן מושלם, אלא היכולת לחזור להרגלים שלנו שוב ושוב.

מילה אישית ממני

נשים יקרות,

אני רוצה שתזכרו משהו חשוב.

הבריאות שלנו לא נבנית מהחלטות גדולות שאנחנו מקבלות פעם בשנה.

היא נבנית מהבחירות הקטנות שאנחנו עושות בכל יום.

מכוס המים שאנחנו שותות, מהירקות שאנחנו מוסיפות לצלחת, מההליכה הקצרה ומההחלטה ללכת לישון קצת יותר מוקדם.

אל תחפשו להיות מושלמות.

תחפשו להיות עקביות.

ואם יש משהו אחד שאני רוצה שתיקחו מהמדריך הזה, הוא שלא צריך לשנות את כל החיים כדי להתחיל לחיות בריא יותר.

צריך רק להתחיל. צעד אחד קטן, ועוד אחד.

מאחלת לכן חזרה נעימה לשגרה, שנה של בריאות איתנה, אנרגיה טובה והרבה שמחה.

באהבה,
רבקה הולצברג
בריאות שבאה מהטבע